Способы и приемы снятия тревожности в период подготовки к экзаменам

Рекомендации школьного психолога  «Способы и приемы снятия тревожности в период подготовки к экзаменам»

(для учащихся 9-х и 11-х классов)

1. Подготовка – залог  уверенности

• Составьте план подготовки – распределите темы по дням, чередуйте сложные и простые задания.
• Учите поэтапно – не оставляйте всё на последний момент, лучше заниматься понемногу, но регулярно.
• Применяйте разные способы запоминания – схемы, карточки, конспекты, объяснение материала вслух.

2. Развитие уверенности в своих силах

• Ведите дневник успехов: записывайте, что уже выучили и поняли.
• Проходите тренировочные тесты, фиксируя прогресс.
• Визуализируйте успешную сдачу экзамена – представьте себя спокойным и уверенным в моменте ответа.

3. Телесные и дыхательные практики

• Дыхание по квадрату: 4 секунды – вдох, 4 – задержка, 4 – выдох, 4 – пауза.
• Мышечная релаксация: напрягайте и расслабляйте группы мышц поочередно.
• Используйте позу уверенности: встаньте прямо, расправьте плечи, вдохните глубоко.

4. Управление мыслями и эмоциями

• Заменяйте негативные установки на позитивные:
  «Я ничего не знаю» →  «Я уже многое выучил»
   «Я провалюсь» →  «Я готовлюсь и сделаю все возможное»
• Используйте метод якоря: перед экзаменом вспоминайте момент, когда чувствовали себя уверенно.

5. Полноценный отдых и здоровье

• Соблюдайте режим сна: не менее 7–8 часов.
• Чередуйте умственную нагрузку с физической активностью (прогулки, спорт).
• Не перегружайтесь перед экзаменом – за день лучше просто повторить основные моменты.

Поведение в день экзамена

• Приходите заранее – чтобы не волноваться из-за спешки.
•  Не перегружайте себя повторением – утром перед экзаменом лучше вспомнить основные моменты и немного отвлечься.
   

 Во время экзамена:

• Прочитайте задание спокойно, без спешки.
• Начните с того, что знаете.
• Если паника нарастает – сделайте пару глубоких вдохов, разомните руки.

Помните: экзамен – это не испытание, а возможность показать свои знания. Вы справитесь!

6. Поддержка и мотивация

• Общайтесь с теми, кто вас поддерживает, избегайте «паникеров».
• Вознаграждайте себя за успешную подготовку.

Главное – верить в себя! Успех на экзамене зависит не только от знаний, но и от вашего внутреннего состояния.